Theo kết quả tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc 2019 – 2020, mức tiêu thụ rau quả của người dân Việt Nam đã tăng bình quân đầu người từ 190,5g rau/người/ngày lên thành 231g/người/ngày và 140,7g quả chín/người/ngày sau 10 năm (năm 2020). Tuy vậy, mức tiêu thụ rau quả mới chỉ đạt khoảng 66,4 – 77,4% so với nhu cầu khuyến nghị. Để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, mời bạn cùng bệnh viện Đa khoa Bưu Điện điểm danh qua giá trị của 5 nhóm màu rau củ quả ngay dưới đây!
Hầu hết rau củ quả đều có màu xanh lá cây, bên cạnh đó còn có những nhóm màu sắc thú vị khác như đỏ, cam, vàng, tím, trắng,… Ngoài việc tô điểm cho món ăn thêm hấp dẫn, mỗi màu sắc còn đại diện cho từng nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Nhóm rau củ quả màu đỏ: Giàu Lycopene (chất chống oxy hóa mạnh) làm giảm nguy cơ ung thư và cho ta một trái tim khỏe mạnh. Rau quả màu đỏ cũng chứa nhiều laki, Beta-caroten (còn gọi là tiền vitamin A), vitamin C và folate, giúp tăng cường thị lực, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn đường tiết niệu. Một số loại rau củ quả màu đỏ như: Dưa hấu, cà chua, lựu, dâu tây, nho, cherry, ớt chuông đỏ, mận, củ dên, rau dền đỏ,…
Một số loại rau quả màu đỏ
Nhóm rau củ màu nâu/trắng: Giàu đặc tính sinh học có đặc tính chống virus và vi khuẩn, giảm nguy cơ huyết áp cao, giảm cholesterol trong máu, ung thư và bệnh tim mạch, chống viêm nhiễm kéo dài có ở tromg một số loại rau củ quả như: Củ cải trắng, bông cải trắng, tỏi, các loại nấm, củ sắn, hành tây,…
Một số loại rau củ quả màu trắng/nâu
Nhóm rau củ quả màu xanh đậm: Giàu các hoạt chất sinh học có đặc tính chống ung thư. Các loại rau xanh lá đậm giàu Beta-caroten (tiền vitamin A), folate (B9), tiền vitamin C, vitamin K, là nguồn cung cấp chất sắt từ thực vật có ở trong một số loại rau củ như: cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, khế, bơ, cải thìa, rau ngót…
Một số loại rau quả màu xanh đậm
Nhóm rau củ màu tím/xanh lơ: Giàu anthocyanin có đặc tính chống oxy hóa làm giảm nguy cơ ung thư, đột quỵ và bệnh tim mạch. Có ở trong một số loại rau củ quả như: cà tím, bắp cải tím, mận tím, su hào, su su, khoai lang tím…
Một số loại rau củ quả màu tím/xanh lơ
Nhóm rau củ màu vàng/cam: Giàu Beta-caroten (tiền vitamin A), vitamin A. Vitamin A bảo vệ mắt, chống quáng gà và các bệnh khô mắt, đảm bảo sự phát triển bình thường của bộ xương, răng, bảo vệ niêm mạc và da, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn. Vitamin C tăng cường miễn dịch và chuyển hóa. Một số loại rau củ quả màu vàng/cam như: cà rốt, ớt chuông vàng, quả cam, đu đủ chín, bí đỏ, khoai tây, quýt…
Một số loại rau quả màu vàng/cam
Nên ăn đa dạng, phối hợp các loại rau củ quả theo màu sắc khác nhau và thay đổi trong tuần. Chọn các loại rau củ quả đúng mùa.
Rau quả còn tươi, nguyên vẹn, không bị trầy xước có hình dạng bên ngoài bình thường, có màu sắc tự nhiên, giòn chắc, cầm nặng tay. Rau quả không bị héo úa, dập nát hoặc dính các chất lạ. Rửa rau quả nhiều lần dưới vòi nước chảy trước khi sơ chế và chế biến. Rửa quả trước khi gọt vỏ.
Cách bảo quản rau củ quả:
+ Rau lá: Bảo quản trong túi nilong, để trong tủ lạnh, có thể bảo quản 3 – 5 ngày.
+ Rau củ: Để ở nơi thoáng mát, tránh ánh nắng mặt trời.
+ Quả: Nên ăn ngay, nếu đã gọt vỏ và cắt nên để trong hộp bảo quản có nắp đậy, để trong tủ lạnh, dùng trong 1 – 2 ngày.
Tuy nhiên để đảm bảo sức khỏe, việc áp dụng dinh dưỡng theo màu sắc của thực phẩm rất cần thiết. Theo đó, mỗi ngày bạn chỉ nên ăn tối thiểu 400gr rau củ hay trái cây với đa dạng màu sắc chứ không nên ăn một màu.
